Gạo là một loại ngũ cốc đa zi năng, là một loại lương thực thiết yếu ở hơn 100 quốc gia trên toàn thế giới đặc biệt là những người sống ở châu Á. Gạo có mặt trong nhiều hơn một bữa ăn/ngày, nhờ vậy mà nó trở thành nền tảng trọng yếu của nhiều chế độ dinh dưỡng.
Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt (hay gạo nâu). Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lức được công nhận rộng rãi là loại mang lại nhiều chất dinh dưỡng và là một sự lựa chọn lành mạnh đối với sức khỏe con người nên nhiều người thích gạo lứt là vì lý do này.
Tuy nhiên, có nhiều câu hỏi được đặt ra rằng:
– Hạt gạo lứt và gạo trắng khác nhau như thế nào?
– Gạo lứt và gạo trắng có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau như thế nào mà trong một số chế độ dinh dưỡng dành cho người bệnh, bác sĩ khuyên nên sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường?
– Ăn gạo lứt có tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng bình thường hay không?
Để trả lời những vấn đề này, bài viết sau đây sẽ cung cấp cho các bạn kiến thức về hai loại gạo và từ đó giúp bạn rút ra được nên sử dụng loại gạo nào tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta nhé!
SỰ KHÁC BIỆT GIỮA GẠO LỨT VÀ GẠO TRẮNG
Tất cả các loại gạo đều chứa lượng Carbohydrat (Carb) rất lớn, với một lượng nhỏ là protein và hầu như không có chất béo. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt – bao gồm cả lớp cám chứa nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất; Phôi rất giàu chất dinh dưỡng và phần nội nhũ giàu Crab. Mặt khác, gạo trắng là loại đã loại bỏ cám và mầm – những phần dinh dưỡng nhất của hạt. Điều này khiến cho gạo trắng chỉ giữ lại rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu, đó là lý do tại sao gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.
GẠO LỨT CÓ NHIỀU CHẤT XƠ, VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT
Nếu xét về giá trị dinh dưỡng thì gạo lứt có ưu thế lớn khi so sánh với gạo trắng. Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Còn gạo trắng mang lại nguồn calo và tinh bột thấp hơn với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu.
Viện Y học ứng dụng Việt Nam đã chỉ ra rằng, một bát cơm gạo trắng chứa 0,6 gram chất xơ, trong khi 1 bát cơm gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ. Như vậy, hàm lượng chất xơ mà gạo lứt mang lại gấp gần 6 lần so với gạo trắng, quả là một con số ấn tượng.
Ngoài ra, hàm lượng một số vitamin và khoáng chất khác của hai loại gạo được chỉ ra trong bảng dưới đây:
| Gạo lứt | Gạo trắng | |
| Thiamine | 6% | 1% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 8% | 2% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Mangan | 45% | 24% |
| Magie | 11% | 3% |
| Phospho | 8% | 4% |
| Sắt | 2% | 1% |
| Kẽm | 4% | 3% |
TÁC ĐỘNG LÊN LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Dựa theo các thông tin được tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học đã được đăng tải trên trang PubMed, cho rằng: Ăn gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2. Mặt khác, gạo trắng nếu chúng ta sử dụng nhiều thực sự nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2.
Gạo lứt chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2. Những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc.
Chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2.
Mặt khác, tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều này có thể được giải thích là do chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng cao. GI (từ viết tắt của Glycaemic Index) là 1 chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của 1 thực phẩm chứa bột đường. Ăn thực phẩm GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường typ 2
Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt.
Vậy nên, nếu bạn và những người thân trong gia đình có ai đang lo lắng về vấn đề dinh dưỡng trong việc kiểm soát mức đường huyết trong máu, tất nhiên gạo lứt sẽ được khuyến cáo sử dụng hơn so với gạo trắng thông thường.
MỘT SỐ TÁC ĐỘNG KHÁC ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CỦA GẠO TRẮNG VÀ GẠO LỨT
Ngoài tác động lên lượng đường trong máu, gạo trắng và gạo lứt cũng có thể có những ảnh hưởng đến các yếu tố khác của sức khỏe.
Yếu tố nguy cơ bệnh tim
Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Các nhà khoa học đã tiến hành phân tích chế độ ăn của 285.000 đàn ông và phụ nữ, kết quả chỉ ra rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 25%.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu). Gạo lứt thậm chí có liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt)
Tình trạng chống oxy hóa
Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu cho thấy nhờ vào tính chống oxy hóa của các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt mà chúng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường typ 2.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.
Kiểm soát cân nặng
Ăn gạo lức thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), giúp eo và hông thon gọn hơn.
Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt càng nhiều thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.
BẠN NÊN SỬ DỤNG LOẠI NÀO?
Gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cả đối với chất lượng dinh dưỡng lẫn lợi ích sức khỏe. Nếu bạn là một người quan tâm đến sức khỏe cũng như coi trọng nó. Thì tất nhiên, gạo lứt là một sự lựa chọn hoàn toàn thông minh.
Ngược lại, nếu bạn cảm thấy gạo trắng vẫn là một sự lựa chọn không quá xấu thì việc sử dụng nó một cách hợp lý thì vẫn được chấp nhận.
Sự lựa chọn là tùy thuộc vào bạn, hãy là người tiêu dùng thông minh để bảo sức khỏe cho bạn và gia đình mình. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại gạo lứt như: gạo lứt đen, gạo lứt huyết rồng, gạo mầm vinataba.
